冬季體重管理，先從科學運動入手

《不同場景健康生活方式核心要點（2024）》建議：

運動要講科學，目標合理，評估先行，專業指導，循序漸進；

運動損傷會預防，運動前要有熱身，運動后要進行適當的拉伸；

身體信號需關注，預防脫水、低血糖反應及心血管意外等的發生。

動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持。除了上面提到的這些，冬季運動還需特別注意以下事項。

一、運動環境與時機選擇

1. 因地制宜選擇合適的運動方式：冬季我國南北方溫度差異較大，北方戶外溫度較低，但有供暖措施，室內溫度較為適宜，因此可以選擇室內運動，如跳健身操、瑜伽、舞蹈等；南方地區無供暖，室內外溫差不大，建議在天氣適宜的情況下，多選擇戶外運動，如慢跑、快走等。

2. 天氣考量：戶外運動應避開大風、寒潮、霧霾等極端天氣，霧霾天可改為室內運動。上午10點左右、下午3點左右時，空氣質量與氣溫較適宜，是運動的好時機。尤其要注意，在冬季，早晨不是最佳的鍛煉時間。

3. 冰雪運動環境：冰雪場地氣溫低，運動時要留意風速、雪質及場地狀況，選擇低難度賽道或雪道，控制運動時長并適時休息補充能量，兒童青少年參與冰雪運動，家長或監護人需監督并確保其遵守規則，穿亮色衣物。

二、著裝與裝備配備

1. 冬季戶外運動著裝：遵循“三層著裝”法則，即排汗層選速干面料內衣、保暖層用毛衣抓絨、防護層著防風防水透氣沖鋒衣或運動風衣；戴好帽子、手套等，做好頭部、手足等的保暖工作。

2. 冰雪運動著裝與裝備：穿輕薄隔熱衣防寒，根據運動項目選擇合適的裝備及護具（頭盔、護腕、護肘、護膝等），穿著保暖透氣鞋，佩戴護目鏡護眼。

三、運動前準備與熱身

冬季低溫使肌肉僵硬，運動前進行5-10分鐘動態熱身，如弓步提膝、轉臂搖擺等，提升肌肉溫度與彈性，促進血液循環，擴大關節活動范圍，降低受傷風險。

四、運動中的安全防護

冬季寒冷，低溫環境下，人體血液循環變慢，肌肉柔韌性降低，活動受限，而為了抵御寒冷，人們在冬季普遍穿衣較厚，身體的靈活性和平衡性都會受限，再加上冬季多雨雪天氣，地面濕滑，因此，冬季運動強度和類型的選擇要適宜，謹防拉傷、摔倒等運動傷害，冰雪運動時尤其要學會正確摔倒姿勢保護關節骨骼。

五、運動后注意要點

冬季運動后除了要拉伸放松到位，還要注意，運動后不要立即吃過熱食物或飲酒，前者容易增加消化道黏膜應激出血的風險，后者容易傷肝，阻礙神經系統恢復，加重細胞毒性。

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（來源：全民健康生活方式行動）